우리는 왜 잠을 자야 할까(매슈 워커, 사람의 집, 2019)

건강한 수면을 위한 열두 가지 비결

1. 수면 시간표를 지켜라.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라....중략...우리는 일어나려는 시간에는 알람을 설정하곤 하지만, 자러 갈 시간을 위해 알람을 설정하는 일은 거의 없다. 이 열두 가지 비결 중에서 단 한가지만 기억하겠다면, 수면시간표를 지키라는 이 항목을 택하자.

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.

매일같이 적어도 30분은 운동을 하려고 애쓰자, 하지만 잠자기 두세 시간 이전까지는 끝내자.

3. 카페인과 니코틴을 피하라.

커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿에는 특정한 자극제인 카페인이 들어 있으며, 그 효과가 완전히 사라지는 데에는 여덟 시간까지 걸릴 수 있다. 따라서 오후 늦게 마신 커피 한 잔은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 니코틴도 자극제이며, 그래서 때로 흡연자는 아주 옅은 잠만 자곤 한다. 게다가 흡연자는 니코틴 금단 증상 때문에 아침에 너무 일찍 깨곤 한다.

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.

잠자러 가기 전에 밤술이나 알코올 함유 음료를 마시면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수도 있지만, 많이 마시면 렘수면이 사라지고, 더 얕은 잠만 자게 된다. 폭음을 하면 밤에 호흡에도 지장이 올 수 있다. 또 알코올의 효과가 사라지는 한밤중에 깨기도 한다.

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.

가벼운 간식은 괜찮지만, 많은 음식은 소화 불량을 일으킬 수 있고, 그러면 잠이 방해를 받는다. 밤에 음료를 너무 많이 마시면, 소변이 마려워서 자주 깰 수가 있다.

6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.

몇몇 흔히 처방되는 심장약, 혈압약, 천식 약뿐 아니라, 기침, 감기, 알레르기에 쓰이는 비처방 약과 허브도 수면 패턴을 교란할 수 있다. 잠을 자는 데 문제가 있다면, 의사나 약사에게 자신이 먹는 약 중에서 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지, 물어보고, 있다면 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꾸어도 되는지 알아보자.

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.

낮잠은 부족한 잠을 보충하는 데 도움을 줄 수 있지만, 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있다.

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.

긴장을 풀 시간조차 없을 만큼 일정을 지나치게 많이 만들지 말라. 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들어야 한다.

9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.

욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 더 잘 올 수 있고, 또 목욕은 긴장을 풀고 느긋하게 만들어서 더 쉽게 잠들 수 있게 해준다.

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자기기를 치워라.

소음, 밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등 잠을 방해할 만한 것들을 침실에서 치워라. 침실 온도를 서늘하게 유지하면 잠을 더 잘 잔다. 침실에 텔레비전, 휴대 전화, 컴퓨터 같은 것들이 있으면, 주의가 산만해져서 필요한 잠을 제대로 못 잘 수 있다.  중략

11. 적절히 햇빛은 쬐어라.

햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요하다. 매일 적어도 30분 동안 실외에서 자연광을 받도록 노력하자. 가능하다면 ,햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접하자. 수면 전문가들은 잠이 드는 데 문제가 있다면 아침 햇빛은 한 시간 동안 접하고 잠자리에 가기 전에 조명을 다 끄라고 권한다.

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.

누웠는데 20분 넘게 잠이 안 오거나 불안하거나 걱정스러운 마음이 들기 시작한다면, 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라. 못 잘지도 모르겠다는 불안감은 잠들기 더 어렵게 할 수 있다.

 

"우리는 왜 잠을 자야 할까" (부제: 수면과 꿈의 과학), 매슈 워커 지음, 이한음 옮김, 사람의집, 2019

의 부록 부분을 옮김.